Wil je afvallen maar weet je niet precies hoe je moet beginnen? Deze starttips en het juiste voedingsplan wijzen je de weg naar je gewenste gewicht.
De angst om niet af te vallen is wijdverbreid. Vooral als je een aanzienlijke hoeveelheid overtollig gewicht wilt kwijtraken, kan de gedachte aan een dieet en een zweterige trainingsroutine behoorlijk angstaanjagend zijn. De juiste voeding en voldoende lichaamsbeweging zijn echter de twee belangrijkste factoren voor succesvol gewichtsverlies. Maar er zijn een paar basiszaken die de start voor u gemakkelijker kunnen maken en voor iedereen gelden bij het afvallen, ongeacht uw startgewicht en wat uw vereisten zijn. Afslankprincipe: JIJ moet het willen – niet anderen! Dit is de belangrijkste voorwaarde voor het succes van uw afslankproject op lange termijn. De beslissing om af te vallen moet alleen aan jou liggen, laat je niet onder druk zetten door anderen – je hoeft aan niemand iets te bewijzen! Als je er maar halfslachtig over bent, kun je het eigenlijk gewoon laten zijn. Je moet op het punt komen dat je zegt: ik voel me niet goed meer, er moet iets veranderen. Maar misschien motiveert iets anders je om af te vallen, bijvoorbeeld je kinderen, met wie je wilt voetballen zonder naar adem te happen. De volgende strategieën zullen u helpen gewicht te verliezen en uw gewenste gewicht blijvend te behouden. Geef niet te snel op – ook als het even niet goed gaat. Onze tips laten je zien hoe je de fysieke en mentale obstakels van je nieuwe trainings- en voedingsplan kunt overwinnen.
Stel realistische doelen en pas de verwachtingen aan
Zoals hierboven al vermeld, is de juiste houding de basisvereiste voor een succesvol “dieet” (daarover meer in punt 2). Verwacht dus niet te veel van jezelf en wees realistisch, zeker met het aantal kilo’s en de periode waarin je wilt afvallen. (Groot) gewichtsverlies kost tijd – de duur verschilt van persoon tot persoon en is moeilijk te voorspellen. Als je je eetpatroon verandert en gezond wilt afvallen, verlies je zo’n 1 tot 2 kilo per week, in het begin en bij een hoog startgewicht is dat vaak meer. Sommige dagen kun je drastisch afvallen, andere dagen zal de weegschaal niet zoveel doen – het is volkomen normaal.
Verander je dieet in plaats van een crashdieet
Klassieke diëten met een strikte en meestal veel te grote caloriebeperking zijn vanaf het begin gedoemd te mislukken. Natuurlijk kan het gewichtsverlies in het begin groot zijn, maar we kunnen je één ding beloven: wie snel afvalt met een crashdieet, heeft de kilo’s na een paar weken weer terug. U zult alleen op de lange termijn succes hebben met afvallen als u uw dieet verandert. Geen paniek: niemand vraagt je om van de ene op de andere dag oude eetgewoonten te doorbreken en alles waar je van houdt – inclusief pizza en chocolade – uit je leven te bannen. Het veranderen van je eetpatroon kost tijd en moet stap voor stap gebeuren. Hier vertellen wij u hoe u het beste te werk kunt gaan.
Je hoeft je niet aan één dieet te houden
Koolhydraatarme recepten of toch liever een keto dieet, eiwitrijk of caloriearm? Of wat dacht je van intermitterend vasten? Waarom niet gewoon een beetje van alles? Je hoeft je niet strikt aan een bepaald voedingsconcept te houden om succesvol en op de lange termijn af te vallen. In principe is de basis altijd hetzelfde: Eet eiwitrijk voedsel en veel groenten en fruit, vermijd te veel en vooral ongezonde koolhydraten, industriële suikers en eet gezonde vetten in plaats van “gewoon” vetarm. Punt uit.
Zo groot moet je calorietekort zijn bij afvallen
Afvallen werkt in principe volgens een heel eenvoudig principe: als je meer calorieën eet dan je kunt gebruiken, kom je aan. Omgekeerd betekent dit ook dat als je je calorie-inname vermindert en minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, je afvalt. Dit wordt “negatieve energiebalans” genoemd. Met één klik op onze caloriecalculator kunt u berekenen hoe hoog uw totale caloriebehoefte per dag is. De optimale caloriebehoefte om af te vallen ligt ongeveer in het midden tussen je basaal metabolisme en je totale caloriebehoefte – maar nooit onder je basaal metabolisme! Als u later op gewicht wilt blijven, eet dan zoveel als uw totale caloriebehoefte toelaat. Je moet je caloriebehoefte niet met meer dan 500 calorieën per dag verminderen – beter: 200 tot 300 calorieën. Je verliest dus over het algemeen langzamer gewicht, maar op een volledig gezonde manier.